Materiales MBEB / AGOSTO  – OCTUBRE 2023

Querido/a participante, aquí encontrarás semana a semana según el avance del programa, el material de las prácticas formales e informales junto con información complementaria preparada para ti.  Por favor busca la semana correspondiente al curso y realiza tus prácticas diarias. Los archivos de audio se pueden bajar del siguiente modo:  Haz«clic» en el nombre del archivo (se abrirá en una ventana nueva) luego busca los 3 puntos (como muestra la imagen de abajo) y nuevamente haz «clic» ahora en estos 3 puntos y busca la opción «descargar».  

¡Buena Práctica!

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SESIÓN 1

MINDFULNESS

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal – Conectando con tu intención

  1. Esta semana establece una intención simple cada mañana. Tómate un minuto para preguntarte qué valor te gustaría promover. Por ejemplo, puedes decidir que te gustaría ser más amable, más paciente, más compasivo o más generoso. Tu único trabajo es establecer una intención cada mañana. Si te resulta útil, escríbela en una nota adhesiva y ponla en un lugar donde puedas verla. Pero esto no es necesario. Si te olvidas a primera hora de la mañana, ¡cuando te acuerdes está bien! No es tu trabajo medir lo bien que lo hiciste, sólo establecer la intención.
  2. Práctica hacerte consciente de tus intenciones en lo cotidiano, sobre todo cuando estás por realizar acciones que tiendes a hacer en piloto automático (abrir la nevera, mirar el móvil, etc.). El objetivo no consiste en no realizar esas acciones, sino traer consciencia al proceso de hacerlas.
  3. Hacer pausas de atención plena en el día a día: tomar un café en plena conciencia, detenerte en el trabajo y tomar tres respiraciones profundas conscientes, escuchar a alguien con atención plena. Estas micro prácticas van generando energía y momentum para establecer nuevos hábitos.

SESIÓN 2

EMOCIONES Y SENSACIONES

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal – Conectando con tu intención

  1. Presta atención a los tres sistemas de regulación emocional en tu vida diaria.
  2. Presta atención a los tonos de las sensaciones en la vida cotidiana. Ve si puede ser consciente de la tendencia a aferrarse a lo agradable, a alejar lo desagradable y a desentenderse de las experiencias neutras.
  3. Notando el deseo y el fin del deseo. Ve si puede ver el deseo a medida que surge, ya sea el deseo de algo o de deshacerse de algo. Para los propósitos de este ejercicio, es útil comenzar con deseos pequeños, como rascarse una picazón o el deseo de comer un dulce. Ve si puede permanecer con la sensación, notando la incomodidad sin tratar de deshacerse de ella de inmediato o de actuar sobre ella. Mira si puedes notar cuando desaparece, y cómo te sientes cuando lo hace.

SESIÓN 3

PENSAMIENTOS

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal – Conectando con tu intención

  1. «¿Estoy seguro?»: Durante esta semana, practica la toma de conciencia de tus pensamientos y, en particular, observa cómo los distintos pensamientos y patrones de pensamiento influyen en tus emociones, tu estado de ánimo y la forma en que reaccionas o respondes a los demás. Siempre que notes que estás «enganchado» a un pensamiento (por ejemplo, una idea fija o una creencia limitante sobre ti mismo o sobre los demás, un juicio firme sobre una situación), pregúntate con franqueza y curiosidad
    • ¿Es esto cierto?
    • ¿Estoy seguro?
    • ¿Hay otras formas posibles de interpretar esta situación?
    • ¿Podría haber otros ángulos o información adicional que no esté viendo?
  2. Práctica aportar una dosis saludable de escepticismo a tus pensamientos, y comprueba si puedes reconocer que, por muy intenso que pueda ser un pensamiento concreto, «éste también es un pensamiento».

SESIÓN 4

EL PERDÓN

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal – El perdón cotidiano

  1. «Sazona» cada día de la próxima semana con momentos de perdón. ¿Puedes afrontar tus días con la intención de empezar de nuevo y no cargar con resentimientos ni rencores? Siempre que sea posible, escribe breves notas diarias sobre cómo esta actitud afecta a tu día y a tus interacciones con los demás.

Retroalimentación de Mitad de Curso

 

SESIÓN 5

BONDAD AMOROSA (METTA)

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal

  1. Amabilidad «sobre la marcha»: Experimenta enviando amabilidad a otras personas con las que estés en contacto a lo largo del día, notando cómo te sientes al hacerlo. Si lo deseas, puedes utilizar las mismas frases que en la práctica de meditación sobre la amabilidad, repitiéndolas mentalmente cuando te encuentres con otras personas: «Que seas feliz…. Que tengas paz y alegría». Observa lo que ocurre en ti y en tu entorno cuando haces esto.
  2. Celebrar a los demás: Siempre que te acuerdes, haz una pausa para saborear la buena suerte de los demás. Practica el cultivo de tu alegría empática que celebre y reconozca lo bueno en sus vidas.

Materiales Complementarios

  1. Video: Los hábitos de la felicidad (charla de Matthieu Ricard – subtítulos en español)
  2. La supervivencia del más amable (por Gonzalo Brito. Del libro “Presencia Plena”.)
  3. Diapositivas de la Bondad Amorosa

SESIÓN 6

EMOCIONES DEFENSIVAS: EL MIEDO Y LA IRA

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal

  1. R.A.I.N para las emociones defensivas. (Adaptado de Tara Brach)

Durante esta semana, presta atención a los momentos en los que surgen emociones defensivas y practica R.A.I.N.

R – Reconocer lo que está sucediendo

A – Aceptar que la vida es tal como es

I – Investigar la experiencia interior con amabilidad

N – Nutrirse y no identificarse

    • Reconocer significa ver la emoción presente centrando la atención en el aquí y el ahora.

    • Aceptar significa «dejar ser» los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que descubres. Aceptar es intrínseco a la sanación, y darse cuenta de ello puede dar lugar a una intención consciente de «dejar ser».

    • Investigar significa dirigir una atención más centrada a tu experiencia presente. Simplemente haciendo una pausa para preguntarte: «¿Qué está pasando dentro de mí?», «¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo?» o «¿Qué quiere esta emoción de mí?».

    • Nutrición y no identificación. En este paso, práctica nutrir tu vida interior con autocuidado. Intenta percibir qué es lo que más necesita el lugar herido, asustado o dolido que hay en tu interior y, a continuación, ofrécele algún gesto de cuidado activo que pueda satisfacer esa necesidad. ¿Necesita un mensaje de tranquilidad? ¿De perdón? ¿De amor? Experimenta y comprueba qué gesto intencionado de bondad ayuda más a reconfortar, ablandar o abrir tu corazón. Podría ser el susurro mental: “Estoy aquí contigo. Lo siento y te quiero. Te quiero y te escucho. No es culpa tuya”. Confía en tu bondad. Este autocuidado nos ayuda a no quedarnos atascados en un sentido del yo que está sobre identificado con la experiencia emocional, permitiendo la No-identificación: tu sentido de quién eres no está fusionado o definido por ningún conjunto limitado de emociones, sensaciones o historias que estás experimentando. Simplemente, descansamos en la conciencia natural.

2. Caminar con ira

Busca un lugar en el que tengas espacio para caminar de un lado a otro, unos veinte pasos más o menos. No dudes en salir a la calle. Empieza a caminar con atención, sintiendo cómo tus pies se conectan con el suelo y cómo tu respiración entra y sale suavemente de tu cuerpo mientras caminas. Manteniendo un ritmo constante, recuerda una situación difícil que te provoque rabia y comprueba si puedes acercarte y sentir la rabia mientras mantienes un ritmo constante de caminar y respirar. Para muchas personas, evocar la intención de sostener la ira con ternura, como una madre sostiene a su hijo recién nacido, les permite acercarse y sentir la incomodidad de la ira. Siempre que necesites hacer una pausa, simplemente camina y lleva tu atención plenamente a la respiración, y luego vuelve a la práctica. Sé muy suave contigo mismo en este ejercicio, y recuerda siempre trabajar progresivamente, empezando primero por las emociones menos intensas.

Incluso puedes llevarte la mano al corazón. La intención es sentir realmente la ira, no simplemente observarla desde la distancia. Observa si la rabia, cuando la mantienes consciente de esta manera, da paso a otro sentimiento, y quizás a otro más, y enfréntate a esos sentimientos con toda la sensibilidad y amabilidad que puedas. Deja que los sentimientos surjan y pasen, y observa la tendencia de la mente a querer solidificar los sentimientos con historias y justificaciones. A muchas personas les resulta útil utilizar una etiqueta silenciosa en la mente para la emoción que están percibiendo. Si otras cosas desvían tu atención mientras caminas, date cuenta de ellas y vuelve a centrarte en tus sentimientos.

Por último, deja unos minutos para simplemente caminar y respirar con atención, sintiendo que tu cuerpo se renueva totalmente con cada inspiración y liberando cualquier tensión de este ejercicio con cada espiración.

Día de práctica intensiva

  1. Recuerda es el Sábado 07 de Octubre de 9:00 a 15:00 hrs. Partimos puntal.
  2. Bajar aqui: Instructivo del día de práctica intensiva

SESIÓN PRÁCTICA INTENSIVA (RETIRO EN CASA)

Leer: Instrucciones para el Día de práctica en silencio (también las recibiste por email)

Gran parte de los audios que necesitarás en esta jornada de práctica intensiva en silencio se encuentran más arriba en esta misma página. Aquí añado solo los audios que no aparecen más arriba:

Prácticas

SESIÓN 7

DESPERTANDO LA COMPASIÓN

Práctica Formal – Meditación

Práctica Informal

  1. Reconocer la Humanidad Compartida

    En tu vida cotidiana, cuando te encuentres con otras personas, simplemente obsérvalas y tómate un momento para suspender cualquier opinión automática que surja. Reflexiona sobre estas frases: «Igual que yo, esta persona quiere ser feliz… Igual que yo, esta persona quiere liberarse del sufrimiento». Como versión abreviada, puedes traer a tu mente la frase «Tal como yo».

    Prueba este experimento en distintos contextos y con distintas personas. Puedes practicarlo cuando estés cerca de tu pareja o de tus hijos, cuando estés en el trabajo o en la escuela, cuando estés con colegas o compañeros de clase, o cuando estés comprando en el mercado. Adopta una actitud curiosa hacia esta observación de los demás y observa si, en sus gestos, su comportamiento, sus rutinas o incluso sus formas irritantes, puedes vislumbrar su vulnerabilidad, su deseo genuino de ser feliz y de liberarse del sufrimiento.

    Sin un objetivo concreto en mente, observa qué ocurre en tu interior y qué sucede en tu interacción con los demás cuando empiezas a mirarlos desde esta perspectiva, cuando empiezas a entrenar tu percepción para reconocer nuestra humanidad compartida.

     

  2. Actos cotidianos de compasión

    Cada día de la semana busca oportunidades para realizar pequeños actos de compasión. Elige acciones concretas que vayan más allá de lo que ya estás acostumbrado a hacer, pero no elijas acciones que puedan resultar demasiado difíciles o abrumadoras. Los actos de compasión diarios podrían incluir: ofrecer una moneda o una taza de café a alguien en la calle, ofrecer un abrazo o una sonrisa a un amigo o compañero, o dedicar tiempo a escuchar de verdad cuando un amigo o familiar comparte algo que le preocupa. 

SESIÓN 8

INICIOS Y FINALES

Práctica Formal – Cultivando el Equilibrio Emocional

Práctica integrado Mindfulness y Equilibrio Emocional (32 min.)

Materiales Complementarios

Diapositiva: Inicios y Finales
Libro: Thich Nhat Hanh- Felicidad Practicas Esenciales
RETROALIMENTACIÓN DE FINAL DE CURSO: 

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¡Nuestro Nogal Compasivo!